【これ読め!!】誤解、失敗、言い訳が多すぎる!!まずはダイエットのメカニズムを理解しよう!!
「あなたは魔法を信じますか？」ほとんどの人はNoと答えると思います。では、「あなたは魔法のような方法を探したことはありませんか？」これにはYesと答える人が多いのではないでしょうか。勉強せずに資格試験に合格できないかな。仕事せずにお金入ってこないかな。残念ながらそんな魔法はありません。ダイエットに関しては特に『楽して痩せたい』と考える人が多いです。ダイエットのメカニズムについて徹底解説しますので、ここで知識を付けてください!!
エネルギー代謝について知る
人間が生きるために必要なエネルギーの単位をカロリーといいます。1日に必要なエネルギー量（カロリー）は下記にまとめた3つのエネルギー代謝で決まります。
| 基礎代謝 | 臓器や細胞の働き、睡眠など、生命維持のために必要なエネルギー |
| 食事誘発性熱産生 | 咀嚼や食物の消化・吸収など、栄養素を摂取するために必要なエネルギー |
| 活動代謝 | 通勤や労働、散歩、トレーニングなど、日常生活で必要なエネルギー |
☆基礎代謝の参考値☆
| 男性 | 女性 | |||||
| 年齢 | 基礎代謝基準値① | 参照体重② | 基礎代謝量①×② | 基礎代謝基準値① | 参照体重② | 基礎代謝量①×② |
| 18~29 | 24kcal | 63.2kg | 1520kcal | 22.1kcal | 50kg | 1110kcal |
| 30~49 | 22.3kcal | 68.5kg | 1530kcal | 21.7kcal | 53.1kg | 1150kcal |
| 50~69 | 21.5kcal | 65.3kg | 1400kcal | 20.7kcal | 53kg | 1100kcal |
(出典：『日本人の食事摂取基準（2015年版）』)
☆活動代謝の強度別参考表☆
| 強度1)運動習慣がない | 基礎代謝 × 1.1 |
| 強度2)散歩や通勤で歩く | 基礎代謝 × 1.3 |
| 強度3)週2~3日、息が乱れない程度に運動する | 基礎代謝 × 1.45 |
| 強度4)週4~5日、負荷の強いとトレーニングをする | 基礎代謝 × 1.55 |
| 強度5)アスリート、トレーニングが仕事 | 基礎代謝 × 1.8以上 |
☆食事誘発性熱産生の参考値☆
| タンパク質を摂取したとき | 摂取エネルギーの約30% |
| 脂質を摂取したとき | 摂取エネルギーの約6% |
| 糖質を摂取したとき | 摂取エネルギーの約4% |
※食事は混合で摂取されるため、摂取カロリーの10%が食事誘発性熱産生で消費されると覚えてください。
カロリーバランスの考え方
☆1g当たりのカロリー量☆
| 栄養素 | カロリー量/1g |
| タンパク質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
| 糖質 | 4kcal |
自分の1日の消費カロリーが分かると、食事からどのようにカロリーを摂取するのかが重要になります。偏った食事でもカロリーは摂取できますが、タンパク質、脂質、糖質にはそれぞれ役割と推奨量があるため、各栄養素から摂取するカロリーバランスはとても重要になってきます。一般的にバランスが良い考えられている割合を下記に記載しておきます。
タンパク質20%、脂質30%、糖質50%
例）2,000kcalの場合
タンパク質：500kcal(125g)、脂質：600kcal(67g)、糖質：1,000kcal(250g)
〜各栄養素の役割については下記を参考にしてください〜
【完全版】タンパク質とは？これだけ読めば全てが分かる！タンパク質について徹底解説。
【完全版】脂質とは？これだけ読めば全てが分かる！脂質について徹底解説。
【完全版】糖質（炭水化物）とは？これだけ読めば全てが分かる！糖質について徹底解説。
ダイエットのメカニズム
摂取カロリー < 消費カロリー
ダイエットはシンプルです。上記を守れば必ず痩せます。これを守る方法は以下の3つです。
①摂取カロリーを減らさず、運動をする
②摂取カロリーを減らし、運動をしない
③摂取カロリーを減らし、運動をする
①〜③で考えると、理想のダイエット方法は①です。十分な摂取カロリーを守りながら、運動によって消費カロリーを増やし、体重を落としていく方法が最も健康的で理想です。しかし、この方法は継続できる人がほとんどいないので、食べ過ぎた次の日は運動をしたり、食事の量を減らしたりして、調整する方法も効果的です。大切なのは日毎のカロリー収支ではなく、週や月毎で『摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費すること』です。
消費カロリーを知る
ダイエットに失敗する大きな理由は2つです。
①摂取カロリーを把握しない
しかし口に入れる全ての食材のカロリーと栄養素を計算し、1日の摂取カロリーを正しく把握し、忠実に守るのは至難の技です。
②消費カロリーは意外に少ない
「今日は頑張って運動したから、デザート食べよう！」となる方が多いですが、運動によって消費するカロリーはしれてます。体重にもよりますが、30分のジョギングで消費できるカロリーはたったの250~350kcalです。ビール1缶(350ml)で約150kcal、白米1膳で約270kcalですので、ダイエットはかなりの制限と努力が求められることが分かると思います。
☆消費カロリー計算方法☆
メッツ × 体重 × 運動時間 × 1.05
☆メッツの参考値☆
| ウォーキング | サイクリング | 筋トレ | ジョキング | ランニング | 水泳 |
| 3メッツ | 4メッツ | 6メッツ | 8メッツ | 10メッツ | 11メッツ |
脂肪を1kg落とすには
体内に蓄えられている脂肪を1kg落とすには、約7,200kcal消費する必要があるといわれています。要するに毎日の食事と運動から7,200kcalの差を生まなければ、1kgの脂肪も落ちてくれないのです。「ダイエットの定義は何か」で話は変わりますが、「体重を落とす」であればお風呂に長く入るだけで1kgは落ちます。なぜなら人間の体重の60%は水分なので、1kg分の汗をかけば1kg減って、1kg分の水を飲めば1kg体重は増えます。基本的には「ダイエットは体脂肪を減らすこと」が定義かと思いますので、「脂肪1kg減らすには7,200kcal消費する必要がある」を覚えておく必要があるでしょう。
たったの1kgかよ!!と思いましたか？安心してください。脂肪1kgは数字でこそインパクトはないものの、見た目のインパクトはかなりあります。脂肪1kgは水1リットル以上の体積といわれていますので、イメージとしては水1リットル分のスペースが体から失くなったと考えられます。
ダイエットとは
様々な表を用いて説明してきましたが、ダイエットとは下記を守るだけです。
『摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことを継続させる』
あなたの周りには運動せずに細い人、好きなだけ食べても太らない人がいるかもしれません。実際に胃下垂や病気で消化吸収が上手くできず、太りにくい人はいます。しかし、それは少数派であり、それ以外の体型維持をしている人は、すべからず努力しています。「好きなもの食べているけど何もしていない」と痩せている人がいったとしても、そもそもカロリーが低い料理が好きなだけか、歩くのが好きだったり、普段階段をよく使っていたりと、知らず知らずのうちに運動する習慣があるのです。残念ながら魔法のような何かを使っている訳ではありません。ダイエットは辛く、長い道のりです。あなたがもしダイエットに挑戦するのであれば、この記事の内容を忠実に守ることが一番の近道で、これ以外の方法はないと思ってください。
3行まとめ
①1日の必要エネルギー量（カロリー量）を知る
②1日の摂取エネルギー量（カロリー量）の食事バランスを決める
③週、月単位で摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするように心掛ける