【もう迷わない！】EAAとBCAAってどっちがいいの？
ジムで色の付いたドリンクをボトルに入れてちょびちょび飲んでいるトレーニーを見たことありますよね。あのボトルの中身は高確率でEAAかBCAAかと思います。多くの人に馴染みのあるポカリスウェットやアクエリアスのような”スポーツドリンク”とは機能や目的が違います。目的によってトレーニング中に飲んだほうが良いドリンクは異なりますが、もしかしたらあなたがジムに行く目的を考えるとEAAやBCAAが適しているかもしれません。ここではEAAとBCAAの役割や摂取方法について詳しく説明していきます。
EAA、BCAAとは
人間の体内には20種類のアミノ酸が存在し、「必須アミノ酸(9種類)」、「非必須アミノ酸(11種類)」に分類されます。EAAはEssential Amino Acidの略で、日本語に訳すと「必須アミノ酸」のことを指し、BCAAはBranched Chain Amino Acidの略で、日本語に訳すと「分岐鎖アミノ酸」のことをいいます。詳細は下の表を見てください。
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EAA |
BCAA |
バリン |
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ロイシン |
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イソロイシン |
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メチオニン |
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リジン |
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フェニルアラニン |
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トリプトファン |
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スレオニン |
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ヒスチジン |
上の表から分かるように、EAAとBCAAは必須アミノ酸の全部もしくは一部のことをいい、EAAはBCAAを含みます。「EAAはBCAAを含んでいるから、EAAの方がいいんじゃない？」という意見を持つかもしれませんがそう単純な訳ではありません。
必須アミノ酸それぞれの効果について
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バリン |
筋肉の強化 |
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ロイシン |
筋肉の強化 |
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イソロイシン |
筋肉の強化 |
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メチオニン |
身体の構成、抗うつ |
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リジン |
身体の組織を修復 |
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フェニルアラニン |
ドーパミン、アドレナリンなど神経伝達物質の材料 |
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トリプトファン |
幸せホルモンであるセロトニンの材料 |
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スレオニン |
酵素の活性化、新陳代謝の促進 |
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ヒスチジン |
成長の促進、神経の働きを補助 |
こちらの表を見ると、「体を強くしたい！筋肉を大きくしたい！」という目的であれば、BCAAが最も適しているように見えるのではないでしょうか。
BCAAの注意点
前述の表を見ると分かるように。ジムに行くのが筋肉の強化を目的とするのであれば、BCAAの方が効率が良さそうです。EAAは必須アミノ酸9種類全てが含まれているため、BCAAよりも価格が高くなります。ですので、BCAAの方が安くて効果があるといえるのではないでしょう。しかし、ここには落とし穴があります。それはBCAAであるバリン、ロイシン、イソロイシンは筋タンパクの合成を高め、筋肉の強化に効果的なのですが、筋肉を構成する材料がなければ効果を発揮しないということです。筋肉を大きくするためには必須アミノ酸全て必要になります。
材料とならないBCAAに意味はないのか
ここまで読むと、BCAAは筋肉の材料がないため、意味がないように感じてしまうかもしれませんが、体内に材料を用意してあげれば心配ありません。具体的にいうと、トレーニングの1~2時間前にホエイプロテインや高タンパクな食事をしておくことです。そうすると、血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングに臨めるので、BCAAだけで筋肉を強化できるでしょう。
EAAとBCAAはどちらがいいのか
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EAA |
BCAA |
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値段 |
× |
◯ |
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効果 |
◎ |
◯ |
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手軽さ |
◯ |
× |
EAAは値段が高いものの、筋肉合成から構成する成分が全て揃っているため、効果が高く、食事をそこまで気にせずにトレーニングができます。一方BCAAは血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングをする必要があるため、食事のタイミングや量を気にかけなければなりませんが、価格が安いのが魅力です。
3行まとめ
BCAAは筋タンパクの合成を高めるが材料ではない
BCAAの場合トレーニングの2時間前に高タンパクの食事をしよう
EAAは価格が高いが、最も効果がある