【完全版】脂質とは?これだけ読めば全てが分かる!脂質について徹底解説。

脂質と聞くとどんなイメージがありますか??焼肉、ラーメン、唐揚げなど、国民的人気料理を思い浮かべ、”肥満の原因”と食べるのを控えている人も多いのではないでしょうか。確かにスナック菓子インスタント食品、揚げ物などには多くの脂質が含まれており、健康面で推奨されない食べ物であることは間違いありません。しかし脂質は三大栄養素で。栄養素としての効果や種類など、しっかりと理解されていないことが多い「脂質」について、この記事で徹底解説します

脂質とは

脂質は三大栄養素の中で、最も効率の良いエネルギーを発揮する栄養素です。糖やグリコーゲンが不足した時の代替エネルギーとして体脂肪の形で貯蔵されており、内臓を外傷から保護する役割もあります。更にはホルモンや細胞膜を作る大切な材料としての機能もあり、人間の生命活動には必要不可欠な栄養素です。脂質は食べ物から摂取されると、リパーゼという消化酵素によって脂肪酸とグリセリンに分解されます。その後、タンパク質と結合し、血液を通じて肝臓や脂肪細胞に貯蔵されます。この蓄えられた脂肪は必要に応じて分解され、エネルギー源として使われます。1g当たり9kcalのエネルギー源になります。多くの人が脂質に対してポジティブな感情を持てないのは、脂質の貯蔵のされ方が”脂肪”という形で、見た目を悪くしてしまうからでしょう。

脂質の1日の摂取基準

年齢や体型によって異なりますが、厚生労働省は1日に必要なエネルギー量の20~30%を脂質で摂取することを推奨しています。
例えば、1日2,000kcalを摂取する場合、400kcal~600kcalを脂質から摂取する必要があります。脂質は1g当たり9kcalのエネルギー量のため、約45g~65gが1日で摂取する必要がある脂質量になります。
脂質は生活習慣病の原因にもなるため、過剰摂取は控えた方が良いですが、体にとって重要な役割を担っている栄養素なので適量は必ず摂取しましょう。

脂質の役割

脂質は体内で分解されると血液で全身に運ばれます。血液中に存在する脂質を血清脂質と呼び、血清脂質は①中性脂肪②遊離脂肪酸③リン脂質④コレステロールで形成されており、人間の身体に重要な役割を果たします。表にまとめるとこんな感じです。

エネルギー源 中性脂肪 体温維持や内臓などを衝撃から守る
遊離脂肪酸 心臓や心血管系の筋肉のエネルギー
体を構成する リン脂質 他の脂質を血液中に輸送する容器の役割
LDLコレステロール 細胞をつくる成分を運搬する
HDLコレステロール 運搬で発生する残骸を回収する
「中性脂肪」と「コレステロール」は不健康の原因になり、病気を引き起こす危険な側面もあります。次の内容は要チェックです!

脂質が原因で起こる病気〜脂質異常症〜

「脂質異常症」とは食生活の乱れと運動不足で起こる生活習慣病です。中性脂肪はエネルギー不足にならないと体に蓄積され続けます。LDLコレステロール(悪玉)は脂肪を運搬することが役割で、使用済みの残骸は血液中に放置します。HDLコレステロール(善玉)はその放置された残骸を回収するのが役割なのですが、少なすぎると残骸の回収が追いつきません。

つまり、中性脂肪、LDLコレステロール、HDLコレステロールの状態が「脂質異常症」を引き起こす原因であり危険な状態ということになります。

脂質異常症の基準値

  • 高LDLコレステロール血症 140mg / dl以上
  • 低HDLコレステロール血症  40mg / dl未満
  • 高トリグリセライド血症    150mg / dl以上

上記基準値が検査結果で出た場合は食生活を改善し、運動を始めましょう!じゃないと動脈硬化が進み、心筋梗塞脳梗塞脳卒中のリスクが高くなります。

脂質の必要性

『脳は脂肪でできている』この話を聞いたことありますか??これ本当です。脳の約60%は脂肪で構成されています。実際に高齢者の脂質不足はアルツハイマーや認知症のリスクを高くし、子どもにおいても知能レベルに差が出るという研究結果が出ています。他にも脂質は自閉症、うつ、ADHD、記憶障害などの症状や病気と関係しているといわれています。

ここで大切なのは脂質をどのように摂取するといいのかですが、「1日の摂取基準」「脂質異常症の基準値」の2つを気に掛け

必須脂肪酸(オメガ3)を摂取していれば、大丈夫です!

必須脂肪酸は、オメガ3とオメガ6のことを指します。オメガ6は普段の食事から必要量を摂取できているから不足の心配はないといわれているので、オメガ3を意識して摂取しましょう

脂肪酸の分類 〜炭素の分子構造〜

  • 分子構造の長さの違い
    • 短鎖脂肪酸(炭素数が6以下)
    • 中鎖脂肪酸(炭素数が8~10)
    • 長鎖脂肪酸(炭素数12以上)
  • 分子構造の結合方法の違い
    • 飽和脂肪酸(単結合)
    • 不飽和脂肪酸(二重結合)
      • 一価不飽和脂肪酸(1つの二重結合)
      • 多価不飽和脂肪酸(2つ以上の二重結合)
        • 必須脂肪酸(オメガ3,オメガ6)

脂肪酸の分類

分類 主な脂肪酸 食品例 特徴
飽和脂肪酸 短鎖脂肪酸 酪酸 バター、チーズ エネルギー源
中鎖脂肪酸 ラウリン酸 ココナッツパーム油
長鎖脂肪酸 ミリスチン酸 ヤシ油、やし油
パルミチン酸 バター、チーズ
ステアリン酸 動物性油脂
不飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸
オレイン酸
オリーブオイル
キャノーラ油

血中コレステロール減少
多価不飽和脂肪酸 オメガ3 DHA さば、マグロ 抗血栓
脳機能向上
EPA イワシ、マグロ 抗血栓
中性脂肪減少
α-リノレン酸 くるみキャノーラ油 エネルギー源
オメガ6 リノール酸 コーン油ひまわり油 コレステロール値や血圧を下げる
アラキドン酸 卵黄、さわら 乳児の発育
r-リノレン酸 さば、さんま コレステロール値や血圧を下げる
トランス脂肪酸 マーガリン、スナック菓子、ファストフードなど

オメガ3系脂肪酸の摂取目標

☆1日の摂取目標 2,500mg
食品 DHA(100g中の含有量) EPA(100g中の含有量)
マグロ 2,877mg 1,288mg
うなぎ 1,332mg 742mg
さば 1,781mg 1,214mg
ブリ 1,785mg 898mg
さんま 1,398mg 844mg
食品 α-リノレン酸
(100g中の含有量)
食品 α-リノレン酸
(100g中の含有量)
えごま油 2,877mg マヨネーズ 1,288mg
くるみ 1,332mg なたね油 742mg
調合油 1,781mg 大豆油 1,214mg

3行まとめ

脂質は量と質を間違えると脂質異常症の原因になる

脂質は脳と密接な関係にあり、不足すると脳の病気や症状が出る

必須脂肪酸のオメガ3を意識的に摂取すれば大丈夫

良質な油<オメガ3脂肪酸>商品

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