タンパク質とは??”命の材料”といわれる由縁について徹底解説

健康に気を使っている方や美意識が高い方の99%は、タンパク質の摂取を大切にしているといっても嘘にはならないのではないでしょうか。つい最近までは”プロテイン”を摂取することに対して「ムキムキになるのは嫌だ」とか「太ってしまう」など、あまり効果について知られていませんでした。ひどい場合だと、「ドーピング検査に引っかかる」などと、間違った情報を鵜呑みにしている人も少なくありませんでした。ということで、今回は人気急上昇中のタンパク質(プロテイン)について徹底解説しちゃいます。これを読めばあなたもプロテインを飲み始めることになるかもしれません。 

タンパク質とは

タンパク質は三大栄養素の一つで、その中でも最も重要な栄養素といわれています。食事から摂取されたタンパク質は、消化酵素ペプシンによってアミノ酸に分解されます。アミノ酸は「必須アミノ酸(9種)」「非必須アミノ酸(11種)」の20種類に分類されます。「必須アミノ酸」は文字通り、生きるために必要不可欠な栄養素ですが、体内で合成されないため、食事から摂取しなければなりません。タンパク質は1g当たり4kcalのエネルギーとなり体内で重要な働きをします。必要量を超えたタンパク質はアミノ酸プールという貯蔵庫に運ばれますが、アミノ酸プールも一定量を越えてしまうと分解され、脂肪などの肥満の原因となります。

タンパク質の1日の摂取基準

厚生労働省は1日約65gのタンパク質の摂取を推奨していますが、年齢、体重、生活習慣によって推奨量は大きく異なってきます。下記を参考にしてください。

  • 運動習慣なし:体重 × 1.2g~1.5g
  • 運動習慣あり:体重 × 1.5g~2g
  • 筋トレ習慣あり:体重 × 2~3g

タンパク質の役割

タンパク質は「命の材料」といわれるほど重要な栄養素です。タンパク質の役割を10文字で説明すると”心身を構成する栄養素”です。人間の体は約70%が水分、約20%がタンパク質で構成されています。体内には約10万種類のタンパク質(アミノ酸)が存在し、筋肉、皮膚、髪、骨、爪、歯、内臓、ホルモン、脳の神経伝達物質など、様々なものの材料となっています。体を構成している組織のほぼ全てがタンパク質をベースに作られており、ストレスへの抵抗、感情のコントロール、うつ病の予防など、精神面のサポートとしての効果も認められています。「命の材料」とはよくいったもので、人の生命活動に深く係る栄養素がタンパク質なんですね。

タンパク質の過剰摂取におけるリスク

タンパク質は合成と分解を繰り返しながら、体の様々な組織を作るために働きます。しかしタンパク質を過剰に摂取すると、適量を超えた分を体外に排出しようとアンモニアを経て尿素に変換します。アンモニアは体にとって有毒な成分のため、肝臓と腎臓に負荷がかかてしまいます。他にも、動物性タンパク質に関しては腸内の悪玉菌の餌になり、腸内環境を悪くするといわれています。

重要なのは”どれほど深刻な問題なのか”だと思います。
結論は、『内臓に疾患を抱えていない人であれば、気にしなくても大丈夫』です。

[実際の実験]
体重1kg当たり3gを超えるタンパク質を1年に渡って摂取し続けた実験。
被験者たちに、健康における悪影響は見られなかった。
しかし、体質や健康状態は個人差があるため、すべての人が大量のタンパク質を摂取しても健康被害は出ないとは言い切れない。


タンパク質の過剰摂取における健康リスクが低いといえるもう一つの理由はタンパク質を摂取するのは思っているほど簡単ではないからです。下の表を参考にしてください。

☆食品別タンパク質含有量☆
さんま1尾(100g) 17.2g 鶏もも肉(100g) 17.3g 納豆(1パック) 6.6g
鮭1切れ(80g) 17.9g 豚こま(100g) 18.3g たまご(1個) 6.5g
マグロ刺身(100g) 24.2g 牛ロース(100g) 13.8g ヨーグルト(100g) 3.6g

タンパク質不足の危険

タンパク質は”命の材料”です。組織や細胞を構成する材料が無いとどうなるでしょう。ありとあらゆる細胞が衰えます。血管がボロボロになり脳卒中を引き起こす原因になります。血液の合成にもタンパク質が働いているので、貧血や免疫力の低下を招きます。皮膚、髪、爪もタンパク質がないとカサカサになります。骨、内臓、筋肉などの成長に必要となるので、子どもの発育遅れの原因になります。また、ドーパミンやセロトニンという神経伝達物質もタンパク質が原料なので、鬱やアルツハイマーを発症する確率が高くなるといわれています。タンパク質は”命の材料”です。生きている全ての老若男女に必要な栄養素の一つです。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸について

地球上に存在する最も古い栄養素が「アミノ酸」だといわれており、自然界には500種類ものアミノ酸が確認されています。その中で人を構成しているアミノ酸は20種類しかありません。20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸は体内で合成することができません。これを必須アミノ酸(EAA)と呼び、他の11種類のアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。

必須 非必須
イソロイシン

筋肉強化、疲労回復

アスパラギン 運動の持久力向上
ロイシン タンパク質合成
筋肉強化
アスパラギン酸 利尿作用
老廃物の処理
バリン タンパク質合成
肝機能向上
アラニン 免疫力向上
肝機能の補助
トレオニン 新陳代謝促進 アルギニン 血管機能改善
性機能改善
トリプトファン 精神安定 グリシン 美肌効果、快眠効果
リジン 免疫力向上
ホルモンの生成
グルタミン 疲労回復、筋肉強化
ヒスチジン  神経機能の補助
ストレス軽減
グルタミン酸 統合失調症の改善
認知症の改善
フェルニアラニン 精神安定、鎮痛効果 システイン 活性酸素排除
傷治癒促進効果
メチオニン 肝機能補助
抑うつ効果
セリン 脳細胞活性化
記憶力向上
    チロシン ストレス軽減
脳活動の促進
    プロリン ダイエット
コラーゲンの合成促進

3行まとめ

①タンパク質は「命の材料」

②過剰摂取の心配はほとんどなし

③プロテインもしくはアミノ酸を摂ろう

オススメのプロテイン

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