「二度と太りたくない!!」”リバウンド”との付き合い方。

ダイエットが成功するほどリバウンドすることに強い恐怖を感じます。ダイエット中の食生活から、罪悪感が理由で従前の食生活に戻すことができない人もいます。「ダイエットが終わればラーメンを食べるぞ!!」と決めていたご褒美も、実際に食べる時が来ると「これ食べたら今までの努力が水の泡になるのか!?」と躊躇してしまう人がたくさんいます。こちらではダイエットを頑張ってきた人が気持ちよく日常を取り戻せられるよう、リバウンドについて記載しています。 

リバウンドが起こる理由

ダイエットを辞めた後に体重が戻ってしまうこと、元の体重よりも増えてしまうことをリバウンドといいます。リバウンドが起こる理由は1つです。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態を続けてしまうから

”リバウンド”という言葉が特別な状態をイメージさせる呼び方のため、少し惑わされますが、リバウンドとは単純にダイエット前の生活習慣に戻ってしまった状態なだけです。ダイエットに成功した直後は、太りにくい体になったと思われがちですが、そんなことはありません。むしろ、太りやすい状態になっています。長い年月ずっと努力をしてきたスポーツ選手や格闘家でも、引退後に不摂生を続ければ簡単に肥満体型になっています。それだけ体型を維持することは簡単ではないのです。

リバウンドを防ぐ方法|1.食べながら痩せるべし

①基礎代謝を下げない
食事を減らすと筋肉の分解が進み、基礎代謝が下がります。生きているだけでカロリー消費が可能な基礎代謝が下がってしまうと、1日に必要なカロリーが減少するため、ダイエット後の食事も制限されてしまいます。

②ホメオスタシス(省エネモード)にならない
人間は栄養不足を感じるとホメオスタシスな状態になり、少ないエネルギーでどうにか体を動かそうとします。そうすると、脂肪燃焼(脂肪からエネルギーを作り出す力)が弱くなり、ダイエットが進まなくなってしまう上に、少しのエネルギー摂取から過剰に脂肪を体内に溜め込もうとします。

リバウンドを防ぐ方法|2.トレーニングで痩せるべし

ダイエットが終わった後でも、摂取カロリーと消費カロリーの収支が0の状態を継続しない限り、リバウンドは必ず起こります。しかし、ダイエット中に我慢していた大好物な物が食べられないのは誰にとっても辛いことです。ですので、ダイエット中から日常の消費カロリーを増やしておくことが大切です。毎日の消費カロリーが増えると、摂取できるカロリーも増えるのです。

①筋肉トレーニングを取り入れる
365日24時間カロリーを消費してくれる基礎代謝を上げておくと、摂取できるカロリーは必然的に増えます。基礎代謝を上げるために最もインパクトのある方法が筋肉量を増やすことです。リバウンドしない体づくりに筋肉トレーニングは重要です。基礎代謝を上げるには大きな筋肉(脚、お尻、胸、背中、肩など)を中心にトレーニングしましょう。

②有酸素運動を取り入れる
脂肪燃焼効果がある有酸素運動は、カロリーを多く消費します。毎日の日常生活で、階段を使う、散歩する、ストレッチするなどの運動を習慣化しておくことで、ダイエットが終わった後も無意識にカロリーを消費する行動ができるようになるでしょう。

リバウンドを防ぐ方法|3.血糖値を意識すべし

糖質が多く含まれる甘い食べ物は血糖値を上げ、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。人間の性質上、血糖値が上がって下がると空腹感を強く感じ、食欲を抑えるのが難しくなります。この状態で食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されて血糖値を下げようとしますが、この時が最も体脂肪が付く状態だといわれています。これを避けるために、ダイエット後は血糖値を安定させる食生活を心掛けることが大切です。そのために下記2つを取り入れてください。
・糖質の摂取量を抑え
・低GIの糖質を選ぶ

残念な結論

残念な話になってしまいますが、体型を維持するためには、ダイエット状態を”アタリマエ”にするしかないです。
基礎代謝を上げたり、運動をしたりして、消費カロリーを頑張って増やしても、暴飲暴食には敵いません。

結論、食事管理、筋肉トレーニング、有酸素運動を習慣にして、時折、暴飲暴食を楽しみながらも、週単位ではしっかりと摂取カロリーと消費カロリーの収支を0にする。

3行まとめ

①食べて痩せろ!!

②運動して痩せろ!!

③ダイエット状態を”アタリマエ”に!!

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