【嘘ばかり!?】HMBに効果はあるの!?

フィットネス系サプリメントの中で、効果について最も賛否両論がある商品はHMBではないでしょうか。「プロテインの20倍の効果!」や「飲むだけで痩せる!」など、誇張された広告を目にすることが多く、これらの文言に飛びついた方も多いのではないでしょうか。逆にこの文言が事実なら買わない人はいないでしょう。ここではHMBの正しい知識、効果、摂取方法などについて説明していきます。

HMBとは

HMBとは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」といいます。必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)の1種である「ロイシン」の代謝産物です。つまりHMBはロイシンから作られるのですが、HMBを1g作るのに、ロイシンが約20g必要となります。そして、ロイシン20gは卵で換算すると、約20個食べなけらばならないので、サプリメントで摂取するのが現実的だといわれています。これが「プロテインの20倍の効果!」といわれる由縁です。

HMBの効果について

HMBには主に2つの効果があります。

■体タンパク質の分解抑制
筋トレなどで筋肉に負荷をかけると、血中からアミノ酸が集まってきて筋肉のダメージを修復しようとします。しかし、アミノ酸が足りないと別の筋肉の主成分であるタンパク質をアミノ酸に分解し、筋肉細胞の分裂が始まっている部位に栄養を持ってこようとします。これをカタボリックといい、HMBはこのカタボリックを防ぐ効果があります。カタボリックを防ぎ、筋トレをして筋肉を増やして基礎代謝をあげると、痩せやすい体は作れるでしょう。

■タンパク質の合成促進(mTORの活性化)
筋肉の細胞の分裂、成長、構成に関与しているmTOR経路を経てタンパク質の合成をサポートするとが報告されています。

HMBの落とし穴

HMBはタンパク質合成のシグナルを出す役割しかなく、HMB単体で筋肉を作り出すことはできません。他のアミノ酸全てが血中になければ筋肉は強化されませんし、肥大することもありません。HMBを飲むだけで広告に記載されているような効果を得られると期待するのは辞めたほうが良いです。HMBだけではなく、食事・プロテイン・EAAを活用し、血中アミノ酸濃度をしっかりと保ちながらしっかりトレーニングを行い、理想の体型を手に入れてください。

どういうタイミングでどれだけ摂取するのがいいの?

HMBは1日3g摂取する事で筋力増加の効果が期待できます。多ければ良いというものではなく、HMBを1日6g摂っても効果に差がなかった研究結果があります。また一度に3g摂取した場合は吸収率が約70%で、1gを3回に分けて摂取した場合は吸収率が約85%になるといった研究結果もあるので、可能であれば3gを3回に分けて摂ることをオススメします。運動の30分前に摂取することでトレーニング中のカタボリックを防ぐ効果も期待できます。

HMBの副作用は?

現時点でHMBを摂取することで健康被害などの副作用が報告されたことはありません。ロイシンから生成され、元々体内に存在する成分のため、安全度は高いと言えます。過剰に摂取した場合の作用についての報告は不十分ですが、そもそも1日3g以上を摂取してもあまり意味がないため、そこまで心配する必要はないでしょう。

3行まとめ

摂取するだけでは痩せない

摂取するだけで筋肉は付かない

HMBを摂っていても必須アミノ酸がなければ効果は発揮できない

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