【完全版】ケトジェニックダイエットって何!?炭水化物抜きダイエットを超える『ケト』について徹底解説します。

「炭水化物抜き」や「糖質制限」は、ダイエットの経験がある人であれば誰もが実践したことがあるダイエット方法の一つではないでしょうか。普段の生活にも取り入れやすく、早く結果が出るのが特徴なので、たくさんの人に親しまれています。今回取り上げるのは、その「糖質制限」の”極み”ともいえる『ケトジェニックダイエット』について徹底解説しますので、本気で痩せたい方は参考にしてください。

もし、あなたが「ダイエットのメカニズムを理解してないかも!?」と心配な方は下記を先に読んでください。

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ケトジェニックダイエットとは

人間のエネルギーの主役は糖質から生成されるブドウ糖です。しかし、糖質を断ち切りブドウ糖が合成できなくなると、人間は生きるために脂肪をエネルギー源にします。ブドウ糖の代わりにエネルギーとなる脂肪を『ケトン体』と呼びます。そのケトン体をエネルギー源として生命活動をしている状態を『ケトーシス』といいます(血中ケトン体濃度が高い状態)。ケトジェニックダイエットとは、意図的に糖質を減らすことにより、エネルギーの主役をブドウ糖からケトン体に切り替え、体をケトーシス状態にすることをいいます。

ケトーシスになるには

①糖質を極限まで減らす
ケトーシスへの第1ステップはブドウ糖を枯渇させることです。エネルギー源となっているブドウ糖を利用できない状態にしなければ、ケトン体は生成されません。具体的にいうと、ケトーシスになるには糖質量を1日40g以下にすることが好ましいといわれています。実際に始めると分かりますが、他の栄養素を摂取しながら糖質を1日40g以下にするのは簡単ではありません。

糖質をそんなに減らしても大丈夫なの?と心配な方はこちら読んでください。

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②脂質をしっかり摂る
ケトーシスへの第2ステップは脂質をしっかり摂取することです。人間はエネルギーがないと生きていけません。糖質を断ち切るということはエネルギーが枯渇し、別のエネルギー源を補給しないと栄養失調になり、最悪死にます。ケトーシスになるためにどれほどの脂質が必要かというと、1日の摂取カロリーの75%を脂質にしてください。例えば、1日の摂取カロリーを2,000kcalと設定する場合、脂質は1,500kcal必要であり、量にすると約167gになります。実際にやると分かりますが、糖質を抑えながら、脂質を167g摂取するのはとても難しいです。

ケトジェニックダイエットの7つの注意点

①妥協が許されない
体内のブドウ糖が枯渇するには約3日掛かると言われています。そうするとケトーシスになるのは4日目以降です。頑張ってケトーシスの状態にしても、何らかの事情で糖質を摂取してしまうと、ケトーシスの状態は解除されます。

②腸内環境が悪くなる
糖質を抑える食生活は食物繊維が不足します。食物繊維が減ると腸内の悪玉菌が増え便秘になります。逆に、大量の脂肪は消化吸収されないまま大腸に送られ、腹痛や下痢を引き起こします。ケトジェニック中に便秘と下痢を繰り返すという人も珍しくないです。

③体臭や口臭がきつくなる
『ケトン体』には独特な匂いがあるといわれています。耐えがたく自己嫌悪になるような悪臭を放つという報告もあるくらいです。全員がそうなるかは分かりませんが、念のためブレスケアを携帯してください。

④頭痛や疲労感
糖質の禁断症状といわれており、ケトーシスに移行するタイミングは特に感じます。また慣れないダイエットや制限の多い食生活が原因で神経質になり、体調の変化に敏感になってしまいます。

⑤食費が高くなる
ケトジェニックはしっかりと食事管理を行わなければなりません。食事には様々な制限があり、ケトジェニック食材は高価なものが多いです。下にケトジェニック食材の例を掲載しておりますので、チェックしてみてください。

⑥タンパク質を摂りすぎない
タンパク質はアミノ酸に分解されますが、アミノ酸には糖原性アミノ酸という糖質になるものがあります。タンパク質を多く摂ると、体が糖質の枯渇を感じた時に糖原性アミノ酸を糖質に分解し、ケトーシス状態に入るのを妨害してしまいます。

⑦栄養価の管理が難しい
糖質を極限まで抑えるためには、食品の糖質量を把握する必要があります。特に野菜や調味料は意外と糖質を多く含んでいることがあるので注意が必要です。また、食物繊維は積極的に摂取したい栄養素ですが、炭水化物しか表記されてないと糖質と食物繊維のそれぞれの量が分かりません。口に入れるもの全ての栄養素を計算しながら食事をするのは、慣れるまで大変です。

ケトジェニック食のレパートリはそれほど多くないので、ルーティン化すると続けやすくなります。またタンパク質と脂質は吸収が遅く腹持ちが良いため、ダイエット中なのに空腹を感じづらくなり、あまりストレスが掛からない良い面もあります!!

ケトジェニックのオススメ食材

100g当たりの栄養価

カロリー タンパク質 脂質 糖質 食物繊維
ブロッコリー 33kcsl 4.3g 0.5g 0.8g 4.4g
アボガド 187kcal 2.5g 18.7g 0.9g 5.3g
アーモンド 598kcal 18.6g 54.2g 9.3g 10.4g
ココナッツオイル 900kcal 0g 100g 0g 0g
オリーブオイル 900kcal 0g 100g 0g 0g
バター 745kcal 0.6g 81g 0.2g 0g
プロセスチーズ 339kcal 22.7g 26g 1.3g 0g
たまご1つ 91kcal 7.4g 6.2g 0.18g 0g
牛肩ロース 240kcal 17.9g 17.4g 0.1g 0g
豚肩ロース 253kcal 17.1g 19.2g 0.1g 0g
とりもも肉 200kcal 16.2g 14g 0g 0g
ぶり 257kcal 21.4g 17.6g 0.3g 0g
さば 202kcal 20.7g 12.1g 0.3g 0g

ご覧の通り、毎日脂質を167g摂取するには相当な量の食事と努力が必要になります。ケトジェニックダイエットは難易度と食費が高いとされる理由が分かるかと思います。しかし、慣れると意外に無理なく続けられ、体重が減るスピードも他のダイエット法に比べると早いので、すぐに痩せたい方にはオススメです。一方、仕事の関係で会食や飲み会が多く、自分で食べる物を選べない方にはオススメできません。

3行まとめ

①糖質は1日40g以下

②1日の摂取カロリーの75%は脂質

③MCTオイルは必須アイテム

ケトジェニックのオススメ商品

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