【完全版】ローカーボ(ロカボ)って何!?ダイエットの王道 "糖質制限"について徹底解説します。

炭水化物抜き、糖質制限、ローカーボ、ロカボ、ケトジェニックなど様々な呼ばれ方をしていますが、基本的にはどれも同じダイエット方法になります。ケトジェニックダイエットは糖質量に違いがあるので、詳しく知りたい方は下記をお読みください。
【完全版】ケトジェニックダイエットって何!?炭水化物抜きダイエットを超える『ケト』について徹底解説します。

ローカーボはダイエットを始める人が最初に挑戦する方法の一つです。とても人気なので、既に知っていることも多いかもしれませんが、大切なポイントを分かりやすくまとめておきますので、是非読んでください。 

ローカーボ(糖質制限)ダイエットとは

摂取カロリー < 消費カロリーを遵守するのがダイエットの掟です。摂取カロリーの中で炭水化物を抑える方法を「ローカーボ(糖質制限)ダイエット」といい、脂質を抑える方法を「ローファット(脂質制限)ダイエット」、もしくは「カロリー制限ダイエット」といいます。「ローカーボ(糖質制限)ダイエット」は最も早く体重が落ちるダイエット手法といわれていますが、落ちているのは脂肪ではなく水分の場合がほとんどです。実際に体脂肪が減るスピードは、長期で見ると「ローカーボ(糖質制限)ダイエット」も「ローファット(脂質制限)ダイエット」も大差はないという研究結果があります。

カロリーバランスについて

タンパク質35%、脂質45%、糖質(炭水化物)20%

(例)2,000kcalの場合
タンパク質:700kcal(175g)、脂質:900kcal(100g)、糖質(炭水化物):400kcal(100g)

1日の目標カロリー量の設定方法は、概ね体重×27~32で算出することが可能です。掛ける数値が低いほど1日の摂取カロリーが低くなり、ダイエットの厳しさは増します。

成功させるポイント

①タンパク質をしっかり摂取する
糖質は体のエネルギー源のため、糖質を制限するとエネルギーが不足します。エネルギーがなければ生命活動ができないため、筋肉を分解してエネルギーを作り始めます。筋肉が落ちてしまうと代謝が下がり、ダイエットの効率が落ちてしまうので、タンパク質をしっかりと摂取し筋肉を維持するように心がけましょう。

②脂質を恐れずに摂る
脂肪は体に蓄積され、体脂肪の原因になると思っている人が多いですが、脂質は吸収効率が悪く、摂取したもの全てを体内に取り込むことはできません。必須脂肪酸を中心に積極的に脂質は摂取しましょう。しかし、トランス脂肪酸(スナック菓子やインスタント食品など)や揚げ物(唐揚げ、とんかつなど)の油ではなく、食品そのものの脂(肉、魚、植物性脂肪など)を摂取することを意識してください。

③食物繊維を1日24g以上摂る
炭水化物=糖質+食物繊維なので、糖質を制限すると必然的に食物繊維が不足します。食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、肥満や生活習慣病の予防に役立ちます。健康的にダイエットを行うための必須栄養素となるため、意識的に摂取してください。

「糖質制限は危険だ!!」、「糖質は唯一のエネルギー源だ!!」など様々な意見があり、糖質制限ダイエットに挑戦することを不安に思われる方も多いです。下記に糖質制限についての考え方をまとめているので読んでください。
【驚愕】糖質はいらない!糖質不要論の真相について解説します。

メリット

①空腹を感じにくい
タンパク質と脂質は消化や分解に時間がかかるため、満腹感を長く感じられます。ダイエットは空腹との戦いといわれますが、意外に糖質制限ダイエットは空腹を感じません。

②血糖値が乱高下しない
血糖値の乱高下に良いことはありません。脂肪がつきやすくなり、空腹を感じやすくなり、血管に負担をかけて動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞の原因になります。

③外食しやすい
タンパク質と脂質が食べられるので、焼肉、やきとり、お刺身、魚介類など、外食先で”食べられる物がない”といった場面は少ないです。しかし、味付けに気を付けないと糖質を摂取することになるので注意が必要です。

デメリット

①食費が高くなる
脂質制限の主食は「麺、米、パンなど」に対し、糖質制限の主食は「肉、魚など」になります。

②代謝が落ちる
筋トレなどをしている人は、エネルギー源の糖質が減ると運動強度を保てなくなり、筋量の維持が難しくなります。また、エネルギー源を作り出すために筋肉の分解も行われてしまうので、基礎代謝が落ちてしまいます。

3行まとめ

①タンパク質35%、脂質45%、糖質20%を守る

②脂質は恐れずにしっかり摂る

③食物繊維をサプリなどで補給する

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