【完全版】ローファットダイエットって何!?正しい脂質制限の方法について徹底解説します。

”痩せるためにはどの食事は控えるべきか”は、ダイエット経験の有無に関わらず、ほとんどの方が理解しているのではないでしょうか。私たちを悩ませる「脂肪」は、食事の「脂(あぶら)」を連想させますし、肥満が「脂肪の蓄積」なのは周知の事実です。今回は、痩せるために食事の脂質を減らす『ローファットダイエット(脂質制限)』について徹底解説します。

「ダイエットのメカニズムって意外に理解してないかも!?」と心配な方は下記を先に読んでください。
【これ読め!!】誤解、失敗、言い訳が多すぎ!!まずはダイエットのメカニズムを理解しよう!! 

ローファット(脂質制限)ダイエットとは

摂取カロリー < 消費カロリーを遵守するのがダイエットの掟です。摂取カロリーの中で炭水化物を抑える方法を「ローカーボ(糖質制限)ダイエット」といい、脂質を抑える方法を「ローファット(脂質制限)ダイエット」、もしくは「カロリー制限ダイエット」といいます。1g当たりのカロリーは、タンパク質と炭水化物が4kcalなのに対して、脂質は9kcalあります。食事で脂質を制限すると必然的に総摂取カロリーも抑えられるので「カロリー制限ダイエット」と呼ぶことがあります。

カロリーバランスについて

タンパク質35%、脂質10%、糖質(炭水化物)55%

(例)2,000kcalの場合
タンパク質:700kcal(175g)、脂質:200kcal(22g)、糖質(炭水化物):1,100kcal(275g)

1日の目標カロリー量の設定方法は「ダイエットのメカニズム」内で詳しく紹介していますが、概ね体重×27~32で算出することが可能です。掛ける数値が低いほど1日の摂取カロリーが低くなり、ダイエットの厳しさは増します。

成功させるポイント

①GI値を抑える
食後の血糖値の上昇度を示すGI値(Glycemic Index)が高ければ高いほど、血糖値を下げるためにより多くのインスリンが分泌されます。高血糖の時にインスリンが分泌されて急激に血糖値が下がると、脂肪に変換させる引き金となってしまうため血糖値を上げすぎない糖質を摂取することが重要です。

②食事を複数回に分ける
理由は①と同様です。血糖値の変動は小さい方が脂肪になりにくいので、2,000kcalを3食で摂るより、6食で摂った方が血糖値の乱高下を抑えられます。

③低脂質のタンパク質を摂取する
タンパク質は「命の材料」といわれる栄養素のため控えることはお勧めできません。ただ、タンパク質を多く含む食材は、脂質も含まれていることが多く、知らずに脂質を摂取してしまい、失敗する人が多いので注意が必要です。

ローファットダイエットおすすめ食材

100g当たりの栄養価

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
さつまいも 132kcal 1.2g 0.2g 31.5g
八割そば 260kcal 10.3g 1.3g 51.7g
オートミール 380kcal 13.7g 5.7g 69.1g
卵白(1つ) 18kcal 4g 0g 0.15g
帆立 72kcal 13.5g 0.9g 1.5g
えび 95kcal 21.7g 0.3g 0.1g
イカ 88kcal 18.1g 1.2g 0.2g
鳥のささみ 105kcal 23g 0.8g 0g

GI値と脂質が低い食材なので、ローファットダイエットにはオススメです。

ローファットダイエットのメリット

①お米、パン、麺類が食べられる
特に日本人は制限するのが辛い食材だと思いますが、ローファットダイエットだと食べることができます。

②代謝が落ちにくい
糖質は最速でエネルギーになる栄養素なので、糖質を補給してエネルギーを貯めておくとダイエット中でも代謝は落ちにくくなります。代謝が落ちないということはダイエットの効率も良くなります。

③食費が抑えられる
ダイエットだとそもそも食費抑えられるのでは!?と思われるかもしれませんが、ケトジェニック、糖質制限と比較すると食費は安くなります。ケトジェニックダイエットが気になる方は下記を読んでみてください。
【完全版】ケトジェニックダイエットって何!?炭水化物抜きダイエットを超える『ケト』について徹底解説します。

④無酸素運動ができる
筋力トレーニングや短距離走などの瞬発系運動は糖質をエネルギー源とするため、運動のパフォーマンスは落ちづらくなる。

ローファットダイエットのデメリット

①短期間では結果が出ない
実際に多くの研究で「糖質を減らした方が体重の減りは早い」と実証されています。

②脂質を制限するのは健康に良くない
脂質は必須脂肪酸という不可欠な栄養素があるため、脂質制限を長く行うのはオススメできません。脂質の重要性などについては下記に詳しく解説していますので参考にしてください。

【完全版】脂質とは?これだけ読めば全てが分かる!脂質について徹底解説

3行まとめ

①タンパク質35%、脂質10%、糖質55%を守る

②血糖値の乱高下に気を付ける

③必須脂肪酸をしっかりと摂取する

ローファット(低脂質)プロテイン

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