【完全版】糖質(炭水化物)とは?これだけ読めば全てが分かる!糖質について徹底解説

「糖質制限」や「炭水化物抜きダイエット」のワードは、痩せたいと思ったことがある人であれば、一度は検索したことがある言葉ではないでしょうか?『痩せたきゃ炭水化物は食うな!』はダイエッターの中の通説になっています。今回はダイエットの視点ではなく、三大栄養素である糖質の役割からリスクに至るまで徹底的に解説していきます。まず炭水化物≠糖質を知らない人は必ず下記の一文を覚えてください。

炭水化物=糖質+食物繊維
※食物繊維はエネルギー源にならないので太りません!

糖質とは

糖質は消化・分解されるとブドウ糖になり、腸から吸収されて肝臓に送られます。血液と共に全身に行き渡り、1g当たり4kcalのエネルギー源として働きます。体内における必要量は意外に少なく、余ったブドウ糖はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵され、必要に応じて再度エネルギー源として利用されます。しかし、グリコーゲンは約400gしか保存しておくことができないので、行き場のなくなったブドウ糖は脂肪組織に運ばれて体脂肪となってしまいます。

糖質と食物繊維の1日の摂取基準

1日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の50~65%に相当する量を摂取することを厚生労働省は推奨していますが、

男性・・・糖質300g以下、食物繊維20g以上

女性・・・糖質200g以下、食物繊維20g以上

この数値を守れば問題ないと思いますが、運動習慣がある人はこの限りではないので、ご自身の運動量を加味して設定する必要があります。

炭水化物=糖質+食物繊維といいましたが、ここからは『糖質』を中心にお伝えします。しかし、食物繊維は非常に重要な栄養なので、別にまとめています。気になる方は下記もお読みください。

糖質の最も重要な役割は脳のエネルギーになることです。1日に使うエネルギーを100%とした場合、約20%を脳が消費するため、最低でも1日100gもの糖質が必要だといわれています。また、糖質は他の栄養素と比較しても一番多く利用されるエネルギー源であり、摂取してから最も素早くエネルギーになる特徴があります。そのため、スポーツ選手の競技中の栄養補給としてブドウ糖が好まれ、将棋や囲碁の棋士も対戦中に糖質を積極的に摂取します。

糖質の種類

「糖質」や「糖類」など、「糖」には種類や違いがありますが、それを理解している人はほとんどいないと思います。「糖」は化学的に分類されており、それぞれに特徴があるので、種類や違いが分かるよう表にまとめました。参考にしてください。

糖質と糖類の違いが気になった方は下記も読んでください。
【騙されてない?】糖類は太らない?糖質と糖類の違いについて教えます。

分類 食材例 特徴
単糖類 蜂蜜、果物、牛乳スポーツドリンク ・消化・吸収が早い・エネルギーの即効性がある。・甘み強い・水に溶解しやすい。
少糖類 砂糖、ビール、甘酒 ・消化・吸収されずに大腸まで行く・ビフィズス菌の餌になり、乳酸菌を増やす・オリゴ糖も少糖類に含まれる・悪玉菌の餌にならない
多糖類 パン、麺、ご飯 ・あまり甘さを感じない・消化・吸収がゆっくりで腹持ちが良い・エネルギーの貯蔵物質・細胞などを形成する構造物質

頭が働かない時に「糖が足りてねー!」と言う人がいますが、現に糖質は運動や脳のエネルギー源として素早く働きます。しかし、エネルギー源は糖だけではありません。脂質やタンパク質もエネルギー源になるので、「糖質いらないんじゃない?」と考える医師もいます。気になる方は下記もお読みください!

【驚愕】糖質はいらない!糖質不要論の真相について解説します。

糖質が原因で起こる病気〜糖尿病〜

糖尿病は1型、2型に分かれていますが、日本の糖尿病患者の約95%が2型糖尿病だといわれています。”日本の糖尿病患者”とあえて記載したのは、そもそも「日本人はインスリンを分泌する能力が低い」みたいです。2型糖尿病とは、インスリンという血糖値を下げる役割を持つホルモンが上手く働かず、血糖値が高い状態が続いてしまう病気のことをいいます。血糖値が高い状態は血液が濃くなり、心筋梗塞、肝硬変、神経障害などの合併症を起こしてしまい危険です。糖尿病は一度かかると完治するのが難しく、食事制限をしながら症状を抑える長期戦となるため、注意が必要です。

〈空腹時血糖値〉 〈ブドウ糖負荷後2時間血糖値〉
正常 110mg/dL未満 140mg/dL未満
危険値 126mg/dL未満 200mg/dL未満
糖尿病 126mg/dL以上 200mg/dL以上

健康診断では空腹時の血糖値を測定しますが、食後の血糖値の方が重要だったりします。なぜなら食後血糖値のみが明らかに高い人は、死亡リスクが高いからです。血液検査を毎月するのは難しいと思うので、普段は症状から判断してみてください。

☆5つ以上心当たりがあれば血液検査へGO!!

尿の回数が増えた 尿の匂いが気になる 残尿感がある
喉がかわく 謎に体重が減少した お腹が空きやすい
いくらでも食べてしまう 手足がむくむ 疲労感が抜けない
立ちくらみをする 手足が痺れる 視力が落ちた

3行まとめ

①炭水化物=糖質+食物繊維

②糖質はエネルギー源

③糖質の必要性は諸説あり

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