【完全版】食物繊維って何!?知らなきゃ損!みんなが知らない食物繊維の使われ方など徹底解説します。

普段から食物繊維を意識的に摂取されている方は少ないと思います。しかし、気づかないところで、食物繊維がメインの商品はとても増えています。個人的にはタンパク質、脂質に次ぐほど重要な栄養素だと思っています。「便秘に良い」くらいの認識しかないかもしれませんがそれは大きな間違いです。これを読めば今日であなたも食物繊維の虜になります。

食物繊維の基礎知識

食品の栄養素表示では【炭水化物(糖質と食物繊維)】の形式で記載されていることが一般的なため、あまり注目されない栄養素かもしれません。炭水化物は糖質のイメージが強いため、エネルギー源と思われがちですが、食物繊維は消化されないためエネルギー源にはなりません。「三大栄養素」であるタンパク質・脂質・糖質に、ビタミン・ミネラルが追加されたものを「五大栄養素」と呼び、食物繊維はその次の第六の栄養素といわれています。食物繊維は体内で消化、吸収されない栄養素なので、そのまま大腸まで運ばれ善玉菌の餌になります。

食物繊維の役割と特性

人間の腸には星の数ほど細菌がいて、悪いことをする「悪玉菌」、良いことをする「善玉菌」、強い方に加勢する「日和見菌」の3種類に分けられます。「悪玉菌」が優位になれば便秘、下痢、肌荒れなどの原因となり、「善玉菌」が優位になると腸の働きのサポート、免疫力の向上、ビタミンの合成などの働きを促進してくれます。食物繊維は腸内の善玉菌の餌となり、増殖を助けてくれる重要な成分です。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、溶けない「不溶性食物繊維」に分類され、その特性によって効能が違います。水溶性はネバネバした特性からコレステロールと結びつき、体外に排出できるようにサポートします。他にも食後血糖値の急な上昇を抑える役割もあります。一方「不溶性」は溶けない特性を活かし、腸内の水分を吸収して膨張し、腸の働きを促し排便をスムーズにします。そして乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の餌となり、腸内環境を整えます。

鋭い方は気付いたと思いますが、最近人気の「食後の血糖値を抑える」とか「脂肪の吸収を抑える」などのトクホ飲料は「食物繊維」が主な成分。「難消化性デキストリン」という水溶性食物繊維が入っています。

食物繊維の1日の摂取基準

食物繊維は1日24g以上摂取すると良いですが、可能であれば1,000kca摂取につき、14gの食物繊維を摂取することが望ましいです。また、食物繊維は「水溶性」と「不溶性」とそれぞれ役割が異なるため、バランス良く両方の食物繊維を摂取するようにしてください。

食品別食物繊維含有量(100g当たり)

水溶性 不溶性 合計
ホウレンソウ 0.7g 2.1g 2.8g
ゴボウ 2.3g 3.4g 5.7g
キャベツ 0.4g 1.4g 1.8g
白米 0.5g 0.5g
玄米 0.7g 2.3g 3g
蕎麦 0.8g 3.5g 4.3g
いちご 0.5g 0.9g 1.4g
りんご 0.3g 1.2g 1.5g
バナナ 0.1g 1g 1.1g
椎茸 0.5g 3g 3.5g
ひじき 43.3g
わかめ 32.7g
大豆 1.8g 15.3g 17.1g
豆腐(絹) 0.1g 0.2g 0.3g
納豆 2g 3.9g 5.9g

上の表を参考に1日に必要な食物繊維を摂取してください。次はお腹の調子を整えるだけではない食物繊維の効果についてお伝えします。昔は消化されないことが理由で、意味のない食べ物だと思われていましたが、ここ最近は食物繊維に注目が集まっています!

食物繊維の力

「トクホ(特定保健用食品)」は、有効性や安全性などが科学的に証明され、国の許可を受けた食品です。トクホ商品にある「脂肪の吸収を抑える」効果は食物繊維の働きで、効能は認められています。実際に確認された効果について下記にまとめておきます。

①肥満

②糖尿病

③脂質異常症

④動脈硬化

⑤大腸癌

⑥心臓病

※上記については効果があったとされる研究結果と、そこまで認められなかった研究結果の両方が存在するため、今後の動向は要チェックです!

3行まとめ

①炭水化物=糖質+食物繊維

②食物繊維は「水溶性」と「不溶性」に分類され、それぞれの役割が異なる

③食物繊維の効果は生活習慣病の予防から癌まで様々あるとされている

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