筋トレに最も効果的なサプリの一つである”クレアチン”について徹底解説します!

クレアチンとは体内で生成され、大部分は筋肉に貯蔵されています。クレアチンはアミノ酸の一種で牛肉などの赤み肉に多く含まれてます。普段食事から摂取できる量には限界があり、サプリメントから摂取することが推奨されています。

クレアチンの効果

国際スポーツ栄養学会(ISSN)が報告したクレアチン研究レビューによると、”筋肥大、筋力アップ”のカテゴリーで最高評価である《効果的かつ安全なエビデンスを要するサプリメント》に分類されています。

クレアチンに期待できる効果の1つは、短時間の高強度トレーニングにおいて爆発的な力を発揮してくれる点です。簡単に説明すると、クレアチン貯蔵なしでベンチプレス100kg1回できる人が、クレアチン貯蔵ありで行えば5~10%重量が伸びます。

もう一つの効果は、筋肥大をもたらすとされる”筋サテライト細胞”が増加することです。筋サテライト細胞は筋肉の素となる細胞なので、これらが増えると筋肥大を助けてくれると考えられます。

また、クレアチンの安全性における研究も長期間行われ、億を超える摂取がされてきましたが、体重増加以外の副作用は報告されておりません。幼児から高齢者に渡って問題のないサプリメントである上に、健康上の利点が数多くあるサプリメントなので、筋トレをしている人にはマストアイテムだと思います!

クレアチンの摂取方法

初めてクレアチンを摂取する人は体内の貯蔵量が少ないため、5~7日間は貯蔵量を増やすローディング期間を設けることをお勧めします。ローディング期間中は1日当たり体重×0.3gのクレアチンを摂取します。ローディング期間は1日数回に分けて摂取してください。

そして、1週間で体内に十分なクレアチンが貯蔵できているので、メンテナンス期間に移行します。メンテナンス期間中は1日5~8gのクレアチンを毎日摂取しましょう。

《クレアチンの種類
■クレアチンモノハイドレート
■クレアルカリン
■クレアチンHCL
など様々な種類のクレアチンがありますが、現在はクレアチンモノハイドレートが最も主流だと思います。

3行まとめ

・筋肥大に効果あり

・筋力アップに効果あり

・国際スポーツ栄養学会(ISSN)で最高評価のサプリメント

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