2021年 3月 17日
筋肉を付けるには1日にどれくらいタンパク質をどのタイミングで摂れば良いの？
体を大きくしたいなら、筋トレと同じくらい”タンパク質”を摂ることは重要になってきます。タンパク質の働きや効果について、あまり詳しくない人でも何となく”プロテイン”は摂取しているのではないでしょうか。タンパク質（プロテイン）の効果や体内での働きを理解することは非常に重要ですが、もっとも効率の良い摂取方法や量を知ることもとても重要です。特にプロテインはコンビニや薬局で手軽に摂れますが、決して安い物ではありません。1gのプロテインも無駄にしないように、ここでは1日の摂取量やタイミングをお伝えします。
タンパク質の1日の摂取基準量
厚生労働省は1日約65gのタンパク質の摂取を推奨していますが、年齢、体重、生活習慣、運動習慣によって推奨量は大きく異なってきます。私たちは様々な論文や専門家からの意見を参考に下記を推奨しておりますのでご確認ください。
- 運動習慣なし：体重 × 1.2g~1.5g
- 運動習慣あり：体重 × 1.5g~2g
- 筋トレ習慣あり：体重 × 2~3g
タンパク質を摂取する間隔
上の摂取基準量を参考にすると、体を大きくしたいあなたは最低でも1日に体重×2gのプロテインを摂取した方が良いことが分かると思います。仮にあなたの体重が60kgであれば、1日に120gのタンパク質を摂取することになります。では、120gをどのような間隔で摂るのが最も効果的なのでしょうか。ある研究では3時間毎に摂るのが最も筋肥大に効果があったと認められております。もしあなたが筋肉を効率よく付けたいのであれば、3時間おきに5回、均等(24gずつ)にタンパク質を摂取してみてください。均等にするだけでは足りず、1回の摂取量も20g程に設定することも大切です。
☆食品別タンパク質含有量☆
| さんま1尾(100g) | 17.2g | 鶏もも肉(100g) | 17.3g | 納豆(1パック) | 6.6g |
| 鮭1切れ(80g) | 17.9g | 豚こま(100g) | 18.3g | たまご(1個) | 6.5g |
| マグロ刺身(100g) | 24.2g | 牛ロース(100g) | 13.8g | ヨーグルト(100g) | 3.6g |
３行まとめ
筋肉を付けたければ1日体重×2gのタンパク質は摂取しよう
タンパク質は3時間毎に摂取しよう
タンパク質の摂取量は1回当たり均等にしよう