1年で付く筋肉量の限界ってどれくらい?

筋肉を大きくすることが目的でトレーニングしている方にとって、年間でどれくらいの筋肉を増やすことができるのかは気になるところです。理想とする筋肉を持っているあなたと同じくらいの身長の人に除脂肪体重を聞いてみてください。あなたが筋トレをしことがないのであれば、その差はかなりあると思います。どのくらいの期間トレーニングを行えばその差が埋まるのでしょうか。今回はその答えが導き出せるようにお伝えいたします。

1年で付く筋肉量の目安について

筋肉の成長はトレーニング強度、頻度、期間、食生活、生活習慣など様々な背景によって大きく変わる上に個人差もあります。足の早い遅い、頭の良い悪いがあるのと同様に、筋肉が肥大しやすい、しにくいといった遺伝などによる身体的特徴もとても大きな要因です。また、トレーニング開始年齢も大きなファクターとして考えられます。80歳からウェイトトレーニングをしても筋肉は成長するという研究結果もあるのはとても勇気が得られますが、年齢とともに成長ホルモンの分泌量など細胞の新陳代謝のスピードなどが鈍化するのは当然で、若い方が1年で付く筋肉量は有利になります。しかし、目安としてどれくらい筋肉を成長させられる可能性を秘めているかを知ることは、正しい目標設定の基準になり、努力を継続するモチベーションにもできると思いますので、下記を参考にしてみてください。

Lyle Mcdonald Model

ライル・マクドナルドは、栄養学・生理学の深い知識と、独自の減量プログラムでアメリカのフィットネス界では広く認知されており、栄養管理系の本を7冊も出版しています。

トレーニング期間

1年間でつく筋量(女性は下記の半分の数値)

1年目

9.0~11.2kg(1kg / 月)

2年目

4.5~5.2kg(0.4kg / 月)

3年目

2.2~2.7kg(0.2kg / 月)

4年目

0.9~1.3kg(0.1kg / 月)


Alan Aragon Model

アラン・アラゴンは20年以上も栄養学を研究している業界の第一人者で、証拠に基づく情報をフィットネス業界に発信しています。

カテゴリ

増加する筋量の割合

初心者

体重の1.0~1.5% / 月

中級者

体重0.5~1.0% / 月

上級者

体重の0.25~0.5% / 月


3行まとめ

筋肉が付く量には限界がある

1年目で付く筋量は約1kg / 月

筋トレの歴が長くなると増えなくなる

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